【 30代の人生を変える 】おすすめのモーニングルーティーンを紹介

30代になってから、人生について考える方は多いのではないでしょうか？

私も同じ30代として､これを実感してから始めたのが”モーニングルーティーン”です。海外では既に流行っているということもあり、ご存知の方もいらっしゃると思います。

このモーニングルーティーンをすることのメリットがとにかく多いので、紹介させていただきます。

朝が苦手だ･･･。と思う人もその理由と解決方法も併せて紹介します。

 この記事の内容

• モーニングルーティーンの効果
• おすすめモーニングルーティーン
• 朝が苦手な人が克服する方法

近年、科学的根拠に基づいたモーニングルーティンは日本でも注目を集めています。単なる早起きではなく、身体と脳のパフォーマンスを最大化し、日々の生産性を向上させるための戦略的な朝の過ごし方が求められています。

それでは、効果的なモーニングルーティンや詳しい内容についてご紹介していきます。

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モーニングルーティンの効果

まず皆さんが一番気になるであろう、モーニングルーティーンの効果についてです。

1. 脳のパフォーマンス向上

朝のルーティンが整うことで、脳の認知機能が向上し、集中力や決断力が高まります。特に、朝の運動や瞑想はストレスホルモンのコルチゾールを適度に調整し、思考が整理されていく感覚を覚えます。

実際に年単位でモーニングルーティーンを取り入れている私自身が感じることは､確実に毎日の充実度が以前よりも高いということ。

2. 体内リズムの最適化

毎日決まった時間に起床し、一定の流れで朝を過ごすことで、サーカディアンリズム（概日リズム）が整い、睡眠の質が向上します。結果として、日中の眠気が減り、エネルギッシュに活動できます。

3. 感情の安定

朝の時間を丁寧に使うことで、1日の気分が左右されます。ポジティブな感情を引き出す行動を取り入れることで、ストレス耐性が高まり、精神的に安定した状態で過ごせるようになります。

モーニングルーティーンの効果を引き出すには､何をするか？ということも大切です。ルーティーンなので、ただ早起きしましょう！みたいな感じではありません。

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モーニングルーティンの内容

これからご紹介していく内容は、1時間で出来るモーニングルーティーンです。

正直、最初からすべてやるのは無理です。

なので、紹介していく項目の2～3つ選択して始めるのが習慣化もしやすくておすすめです。

そしてこれからご紹介するモーニングルーティーンの最中には､スマホには触らないということが重要です。スマホに1時間触れずにこれらを出来た人から確実に変わっていきます。

1. 起床後すぐに自然光を浴びる（5分～10分）

朝日を浴びることで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進され、体内時計がリセットされます。特に、目を開けたまま直射日光を浴びることが重要です。日光が足りない場合は、人工の強い光を活用するのも効果的です。

2. コップ1杯の水を飲む

睡眠中に失われた水分を補給することで、血液の循環を促し、代謝を活性化させます。特に、レモン水や白湯を飲むことで、胃腸の働きを穏やかに目覚めさせることができます。

3. 軽いストレッチ・運動（5～15分）

最新の研究では、朝に軽いストレッチや有酸素運動を行うと、1日のエネルギーレベルが向上し、脳の活性化が促進されることがわかっています。

おすすめの運動例

• ラジオ体操：全身の筋肉を目覚めさせる
• ヨガ・ストレッチ：副交感神経を刺激し、リラックス効果を得る
• ウォーキング：外の空気を吸いながら軽く歩くことで、心身のリフレッシュ効果が高まる

4. 瞑想（5分～10分）

瞑想を取り入れることで、ストレス軽減・集中力向上・創造力の強化につながります。「瞑想」は、科学的にもストレスホルモンの減少に効果があるとされています。

実際に瞑想という言葉を聞くと､「宗教っぽい」と感じる人も居るかもしれません。

ですがそんなことはなく、ただ目を閉じて呼吸に集中するということを行ってみてください。感情や集中力が段違いに良くなるのを実感するはずです。

5. 感謝・目標設定ジャーナリング（5分）

毎朝「感謝していること」と「今日の目標」を書き出すことで、前向きなマインドセットを作り、行動力を高めることができます。特に、ポジティブ心理学の観点からも「感謝のリスト」を作ることは、幸福度を上げる手法として推奨されています。

6. 高タンパク＆低GIの朝食

朝食は脳のエネルギー補給に欠かせません。特に、血糖値が急激に上がる食事は避け、持続的にエネルギーを供給できる食品を選ぶのがポイントです。

おすすめの朝食例

• ゆで卵＋アボカド＋全粒パン
• ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋ベリー
• オートミール＋プロテイン＋はちみつ

7. 読書または学習（10分～20分）

朝の時間帯は脳が最も吸収しやすい状態になっているため、学習に最適です。特に、成功者の多くは朝に読書を習慣化しており、知識を広げる時間として活用しています。

朝読書の最大のメリットは､読んだ内容をその日にすぐ利用できることです。これを意識した読書は､ビジネスの結果にも大きくつながっていきます。

8. 1日の計画を立てる（5分）

タスクの優先順位を決め、1日の流れを明確にすることで、無駄な時間を減らし、生産性を最大化できます。「To-Doリスト」を作成し、重要度の高いものから取り組むのが効果的です。

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実践しやすいモーニングルーティン例

1時間でできるモーニングルーティーンの流れ

1. 6:00 – 起床＆日光を浴びる（10分）
2. 6:10 – 水を飲む＆ストレッチ（5分）
3. 6:15 – マインドフルネス瞑想（5分）
4. 6:20 – 感謝ジャーナル記入（5分）
5. 6:25 – 軽い運動（10分）
6. 6:35 – 高タンパク朝食（15分）
7. 6:50 – 読書・学習（10分）
8. 7:00 – 1日の計画を立てる（5分）

私自身は､朝の5時過ぎに起きて②・③・④をまず行います。朝活の後には⑤・⑥・⑦を行っています。

正直これ以外にも散歩やアファメーションなどもありますが、とにかく取っ掛かりやすいと感じたものから毎日行うことが大切です。

30代になってから、モーニングルーティーンを始めてもう数年経ちますが明らかに20代よりも充実しています。

モーニングルーティーンの提唱者として有名なハル・エルロッドの本はここまでブログを読んで興味がある人には一読の価値があります。
 人生を変えるモーニングメソッド [ ハル・エルロッド ]

朝が苦手な人が克服する方法

忙しいという人や朝が苦手な人も居ると思いますので、最後に克服する方法をご紹介します。

これは単純すぎて、「いやそんなん誰でも考えられるわ！」とツッコミが入りそうですが、これを実践できる人はとても少ないです。

日本人の睡眠時間の平均は7時間前後と言われています。これは世界水準で見ても低くなっており、8時間寝ることを推奨している方は海外でも多いです。

モーニングルーティーンを始める前に、最も大切なことは”睡眠を確保する”ということになるかもしれません。7時間未満の人は､1時間早く寝るように心がけてみてください。

まとめ

最新のモーニングルーティンは、単なる「早起き」ではなく、脳と体のパフォーマンスを最大化するための戦略的な習慣です。

ポイントは、以下の3つです。

・脳の活性化（朝日・水分補給・軽い運動）
・心の安定（瞑想・感謝ジャーナル）
・エネルギー管理（高タンパク朝食・1日の計画）

忙しい日々の中でも、1つずつ取り入れるだけで、1日の生産性や幸福度が大きく変わります。今日からできることを実践し、より良い1日をスタートしましょう！

 30代になってから始めた習慣で人生が劇的に変わったことについても紹介しています。